Wer rastet der rostet. Diese alte Lebensweisheit hat bis heute nichts an ihrer Gültigkeit verloren, wenn es um ein dauerhaftes Rasten, also zu wenig Bewegung geht.

Im Sinne des Trainings ist aber die „Rast“, also Pause nach der Belastung, das entscheidende Indiz für die Leistungssteigerung. Diese sollte nicht unterschätzt werden, denn sie ist das, was echte Profis von Amateuren unterscheidet.

Die Pausenlänge hängt immer von der vorherigen Belastung, dem Trainingszustand und der Erholungsfähigkeit ab. Weitere Faktoren wie zum Beispiel Alter und Geschlecht spielen dabei auch eine Rolle.

Eine leichte, nicht erschöpfende Trainingseinheit benötigt in der Regel nur eine kurze Pause von wenigen Stunden. Ein harte, bis an die eigenen Grenzen gehende Trainingseinheit erfordert hingegen eine längere Pause von mehreren Tagen.

Wie lange genau, ist sehr individuell zu beurteilen, da ja, wie oben beschrieben, viele Faktoren eine Rolle spielen.

Warum ist das so?

Eine Trainingsbelastung führt in der Regel zu leichten Verletzungen in der Muskulatur. Diese Mikrotraumata sind eine natürliche und sinnvolle Reaktion auf ungewohnte körperliche Beanspruchungen. Unser Körper beginnt umgehend damit, diese zu reparieren. Hierzu liegen in jedem Muskel Stammzellen (Sattelitenzellen) vor. Unter Einfluss bestimmter Botenstoffe (Myokine) wird mit der Reparatur des Muskels unmittelbar begonnen.

Schmerzmittel behindern die muskuläre Regeneration

Entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen, Diclofenac oder Aspirin unterdrücken die Ausschüttung wichtiger Botenstoffe (u.a. Prostaglandin), die über eine Aktivierung von Stammzellen dafür sorgen, dass Verletzungen abheilen können und der Muskel neue Kräfte gewinnt.

Aktuelle Untersuchungen haben gezeigt, dass es oft besser ist, den Muskelschmerz zu tolerieren und durch eine optimale Pausengestaltung mit natürlichen Mitteln, wie leichter Bewegung, regenerationsfördernder Ernährung und ausreichend Schlaf, entgegenzuwirken. Unter normalen Bedingungen dauert die Regeneration der geschädigten Muskulatur 3 – 4 Tage. Von intensiven Dehnübungen wird in dieser Phase abgeraten.

Wird zu früh wieder hochintensiv trainiert, kann es zu Muskelrissen und damit ernsthaften Verletzungen kommen. Ab dem 4. - 5. Tag ist der Muskel dann nicht nur wiederhergestellt, sondern für eine kurze Zeit sogar leistungsfähiger. Jetzt sollte die nächste Trainingseinheit mit leicht erhöhter Belastung folgen, um den Effekt des Trainingsreizes und der optimalen Erholung zu nutzen.

Nach dem Training ist vor dem Training - aktive und passive Regenerationsmaßnahmen

In der Praxis haben sich verschiedene aktive und passive Maßnahmen bewährt, um den Körper in seinem Regenerationsprozess optimal zu unterstützen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen unmittelbar nach der Trainingseinheit sind wichtige Bestandteile der aktiven Erholung. Zum einem, um den Körper mit Mineralien und Elektrolyten zu versorgen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, und zum anderen, um die Wiederherstellungs- und Reparaturvorgänge der Muskulatur zu beschleunigen. Spazierengehen, lockeres Radfahren oder Entspannungsübungen unterstützen den Körper außerdem im Erholungsprozess.

Neben diesen genannten aktiven Maßnahmen gibt es zusätzlich zahlreiche passive Methoden. Hier können zum einen Massagen, Wärme- und Kältetherapie sowie Eis – bzw. Wechselbäder und zum anderen auch der Gang in die Sauna und ausreichend Schlaf aufgeführt werden, die dem Körper helfen, beschädigte Strukturen wiederaufzubauen, die Durchblutung zu fördern und auch das psychische Wohlbefinden zu steigern.